Λέγεται «ανοχή στη δυσφορία» και μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς τις στιγμές έντονου στρες χωρίς παρορμητικές αποφάσεις που λίγο αργότερα θα ήθελες να πάρεις πίσω
Ενα μήνυμα που δεν περίμενες, ένας καβγάς, μια απόρριψη ή απλώς μία από εκείνες τις μέρες που όλα μοιάζουν να συμβαίνουν ταυτόχρονα. Το στρες ανεβαίνει, το μυαλό τρέχει και ξαφνικά θέλεις να κάνεις κάτι, οτιδήποτε, αρκεί να σταματήσεις να νιώθεις έτσι.
Εκεί ακριβώς χρειάζεται μια δεξιότητα που στην ψυχολογία ονομάζεται ανοχή στη δυσφορία ή distress tolerance. Με απλά λόγια, είναι η ικανότητα να αντέχεις ένα δύσκολο συναίσθημα χωρίς να αντιδράς αμέσως στην παρόρμηση που το συνοδεύει.
Δεν υπόσχεται ότι το άγχος θα εξαφανιστεί ως διά μαγείας. Σου δίνει όμως λίγο χρόνο και χώρο ανάμεσα σε αυτό που αισθάνεσαι και σε αυτό που τελικά επιλέγεις να κάνεις.
Όταν το συναίσθημα φωνάζει «κάνε κάτι τώρα»
Η ανοχή στη δυσφορία αποτελεί βασικό κομμάτι της Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (DBT). Η λογική της είναι αρκετά πρακτική. Όταν βρίσκεσαι σε μεγάλη συναισθηματική ένταση, δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη στιγμή για να λύσεις το πρόβλημα ή να πάρεις σημαντικές αποφάσεις.
Πρώτα χρειάζεται να περάσεις το κύμα της έντασης χωρίς να κάνεις κάτι που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Ένα θυμωμένο μήνυμα, ένα ξέσπασμα ή μια παρορμητική επιλογή μπορεί να προσφέρει στιγμιαία εκτόνωση, αλλά να αφήσει μεγαλύτερο πρόβλημα πίσω του.
ACCEPTS: Δώσε για λίγο αλλού δουλειά στο μυαλό σου
Μία από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση της έντονης δυσφορίας είναι η ACCEPTS, η οποία βασίζεται στην προσωρινή μετατόπιση της προσοχής.
Μπορείς, για παράδειγμα, να περπατήσεις, να ακούσεις μουσική ή να ασχοληθείς με κάτι που απαιτεί συγκέντρωση. Μια άλλη επιλογή είναι η γνωστή τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1, παρατηρώντας πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που μπορείς να αγγίξεις, τρία που ακούς, δύο που μυρίζεις και ένα που γεύεσαι.
Ακόμη και μια μικρή πράξη βοήθειας προς κάποιον άλλον μπορεί να λειτουργήσει ως προσωρινή αλλαγή εστίασης.
TIPP: Όταν το σώμα έχει ήδη πατήσει συναγερμό
Υπάρχουν στιγμές που το άγχος δεν βρίσκεται μόνο στις σκέψεις. Το νιώθεις στην αναπνοή, στους παλμούς και στην ένταση του σώματος.
Η τεχνική TIPP στρέφεται ακριβώς σε αυτή τη σωματική διάσταση. Περιλαμβάνει αλλαγές στη θερμοκρασία, σύντομη έντονη σωματική δραστηριότητα, ελεγχόμενη αναπνοή και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Ο στόχος είναι να μειωθεί η φυσιολογική ένταση ώστε να γίνει ευκολότερο να διαχειριστείς όσα αισθάνεσαι.
STOP: Τέσσερα γράμματα πριν στείλεις εκείνο το μήνυμα
Η τεχνική STOP μπορεί να λειτουργήσει σαν νοητικό φρένο τη στιγμή που είσαι έτοιμος να αντιδράσεις.
Stop, σταμάτα. Take a step back, απομακρύνσου για λίγο. Observe, παρατήρησε τι αισθάνεσαι και τι συμβαίνει γύρω σου. Proceed mindfully, αποφάσισε την επόμενη κίνησή σου έχοντας κατά νου τι πραγματικά θέλεις να πετύχεις.
Μερικά λεπτά απόστασης μπορεί να είναι αρκετά για να αλλάξει η αντίδρασή σου.
Μάθε να «σερφάρεις» την παρόρμηση
Υπάρχει και το urge surfing, μια τεχνική mindfulness που αντιμετωπίζει την παρόρμηση σαν κύμα. Αντί να προσπαθείς απεγνωσμένα να την εξαφανίσεις ή να ενδώσεις αμέσως, την παρατηρείς καθώς ανεβαίνει, κορυφώνεται και τελικά υποχωρεί.
Η τεχνική χρησιμοποιείται στη διαχείριση έντονων επιθυμιών και παρορμητικών συμπεριφορών. Η βασική ιδέα είναι να δημιουργήσεις απόσταση ανάμεσα στο «θέλω να το κάνω τώρα» και στο «θα το κάνω».
Και κάπως έτσι, μία από τις πιο χρήσιμες δεξιότητες για τις δύσκολες στιγμές μπορεί να συνοψιστεί σε κάτι αρκετά απλό: δεν χρειάζεται κάθε συναίσθημα να μετατρέπεται αμέσως σε πράξη.