Είναι 6 το απόγευμα και το δίλημμα γνωστό: ένας ακόμη καφές ή καλύτερα όχι; Για κάποιους, ακόμη και η ιδέα ενός εσπρέσο τέτοια ώρα συνοδεύεται από τη βεβαιότητα ότι το βράδυ θα κοιτούν το ταβάνι. Για άλλους, όμως, ένας διπλός καφές μετά τη δουλειά δεν φαίνεται να αλλάζει τίποτα. Μπορούν να τον πιουν και λίγο αργότερα να κοιμηθούν χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.
Πώς γίνεται, λοιπόν, η ίδια ακριβώς ποσότητα καφεΐνης να έχει τόσο διαφορετική επίδραση από άνθρωπο σε άνθρωπο;
Η εξήγηση δεν βρίσκεται σε έναν μόνο παράγοντα. Όπως αναφέρουν ειδικοί στο BBC, ρόλο παίζουν ο τρόπος με τον οποίο κάθε οργανισμός μεταβολίζει την καφεΐνη, τα γονίδια, το κάπνισμα, ορισμένα φάρμακα, η εγκυμοσύνη αλλά και το πόσο συχνά καταναλώνουμε καφέ.
Η καφεΐνη δεν μας δίνει πραγματικά ενέργεια
Ο καφές είναι ίσως ο πιο δημοφιλής τρόπος για να πάρουμε μια γρήγορη δόση καφεΐνης. Και δεν μιλάμε για μικρή κατανάλωση: περισσότερα από δύο δισεκατομμύρια φλιτζάνια καφέ καταναλώνονται κάθε ημέρα σε όλο τον κόσμο.
Η συνολική πρόσληψη καφεΐνης, μάλιστα, δεν προέρχεται μόνο από τον καφέ. Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ορισμένες σοκολάτες, τσίχλες και αθλητικά συμπληρώματα περιέχουν επίσης την ουσία.
Η καφεΐνη μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε πιο alert, να ενισχύσει προσωρινά τη συγκέντρωση και να μειώσει το αίσθημα της κόπωσης. Όταν όμως η ποσότητα αυξάνεται, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες επιδράσεις, όπως πονοκέφαλος, νευρικότητα, ταχυκαρδία και προβλήματα στον ύπνο.
Στην πραγματικότητα, όμως, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: ο καφές δεν προσθέτει στον οργανισμό καινούρια ενέργεια.
Η καφεΐνη λειτουργεί περισσότερο σαν ένα προσωρινό «καμουφλάζ» της κούρασης. Μπλοκάρει τη δράση της αδενοσίνης, μιας ουσίας που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο περνά η ημέρα και συνδέεται με την εμφάνιση υπνηλίας.
Γιατί ο καφές «κρατάει» περισσότερο σε κάποιους;
Το μεγάλο κλειδί είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα απομακρύνει την καφεΐνη.
Μετά την κατανάλωση του καφέ, η καφεΐνη περνά στην κυκλοφορία του αίματος και φτάνει γρήγορα στον εγκέφαλο. Την ίδια στιγμή, το ήπαρ ξεκινά να τη διασπά μέσω ενός συγκεκριμένου ενζύμου και στη συνέχεια τα προϊόντα του μεταβολισμού της αποβάλλονται από τον οργανισμό.
Αυτό όμως δεν γίνεται με την ίδια ταχύτητα σε όλους.
Σύμφωνα με τη Δρ Marilyn Cornelis, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στο Northwestern University του Σικάγου, η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει από έξι έως και 20 ώρες, ανάλογα με τον οργανισμό.
Έτσι, μπορεί κάποιος να πιει τον πρώτο καφέ της ημέρας και να μην αισθανθεί σχεδόν τίποτα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η καφεΐνη έχει εξαφανιστεί. Δύο ή τρεις ώρες αργότερα εξακολουθεί να βρίσκεται στον οργανισμό. Αν προστεθεί τότε και δεύτερο φλιτζάνι, η συνολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να αυξηθεί αρκετά ώστε να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος ή έντονη διέγερση.
Το γονίδιο που επηρεάζει τον τρόπο που μεταβολίζουμε τον καφέ
Δεν είναι μόνο θέμα συνήθειας. Η γενετική φαίνεται πως έχει επίσης τη δική της θέση στην ιστορία.
Η ταχύτητα με την οποία το ήπαρ μεταβολίζει την καφεΐνη συνδέεται, μεταξύ άλλων, με ένα γονίδιο που ονομάζεται CYP1A2.
Μελέτη που επικαλείται το BBC δείχνει μάλιστα ότι ενδέχεται να υπάρχουν πληθυσμιακές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται η καφεΐνη. Κατά μέσο όρο, οι Ευρωπαίοι και οι Νοτιοαμερικανοί φαίνεται να διασπούν την καφεΐνη ταχύτερα.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι όλοι οι άνθρωποι μιας συγκεκριμένης καταγωγής αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο. Τα γονίδια είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.
Το κάπνισμα μπορεί να αλλάξει την εικόνα
Ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει αισθητά τον μεταβολισμό της καφεΐνης είναι και το κάπνισμα.
Σε αντίθεση, πιθανότατα, με το άτμισμα, το κάπνισμα φαίνεται να διεγείρει τη λειτουργία του ήπατος που σχετίζεται με τη διάσπαση της καφεΐνης. Η διαδικασία μπορεί να επιταχυνθεί έως και κατά 65%.
Αυτό ενδέχεται να εξηγεί, τουλάχιστον εν μέρει, γιατί οι καπνιστές συχνά καταναλώνουν περισσότερο καφέ.
Υπάρχει, όμως, και η άλλη πλευρά. Όταν ένας καπνιστής σταματήσει το κάπνισμα, ο συνηθισμένος καφές μπορεί ξαφνικά να αρχίσει να τον επηρεάζει πολύ περισσότερο. Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη μπορεί πλέον να παραμένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στον οργανισμό.
Και τα φάρμακα μπορούν να καθυστερήσουν τη δράση της
Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται η καφεΐνη.
Κάποια αντιβιοτικά, τα αντισυλληπτικά χάπια και άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία, με αποτέλεσμα η καφεΐνη να παραμένει περισσότερο στον οργανισμό και η δράση της να διαρκεί περισσότερο.
Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η ίδια ποσότητα καφέ μπορεί να έχει διαφορετικό αποτέλεσμα σε διαφορετικές χρονικές περιόδους ή σε διαφορετικούς ανθρώπους.
Γιατί στην εγκυμοσύνη ο καφές μπορεί να «κρατήσει» περισσότερο
Αλλαγές παρατηρούνται και κατά την εγκυμοσύνη.
Οι ορμονικές μεταβολές που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη μπορούν να καταστείλουν τη δραστηριότητα του ηπατικού ενζύμου που μεταβολίζει την καφεΐνη. Με απλά λόγια, η ουσία μπορεί να απομακρύνεται πιο αργά από τον οργανισμό.
Αυτό σημαίνει ότι η επίδραση ενός καφέ μπορεί να είναι διαφορετική σε σχέση με εκείνη που είχε μια γυναίκα πριν από την εγκυμοσύνη.
Όσο περισσότερο καφέ πίνουμε, τόσο αλλάζει και η αντίδρασή μας
Υπάρχει ακόμη ένας παράγοντας που συχνά περνά απαρατήρητος: η ανοχή.
Όταν ο καφές αποτελεί καθημερινή συνήθεια, ο οργανισμός σταδιακά προσαρμόζεται στη συχνή παρουσία καφεΐνης. Έτσι, κάποιος που πίνει καφέ κάθε μέρα μπορεί να αισθάνεται μικρότερη επίδραση από κάποιον που καταναλώνει καφεΐνη περιστασιακά.
Τι γίνεται όμως αν σταματήσει για λίγο;
Μετά από μερικές εβδομάδες χωρίς καφέ, οι προσαρμογές στον εγκέφαλο που έχουν δημιουργηθεί λόγω της συστηματικής κατανάλωσης αρχίζουν να υποχωρούν. Γι’ αυτό και το πρώτο φλιτζάνι μετά από ένα διάστημα αποχής μπορεί να προκαλέσει πολύ πιο έντονη διέγερση ή νευρικότητα από ό,τι θυμόταν κάποιος.
Καφές το απόγευμα: Πότε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο;
Εδώ βρίσκεται ίσως το ερώτημα που ενδιαφέρει περισσότερο τους περισσότερους λάτρεις του καφέ.
Οι ειδικοί στον ύπνο συχνά προτείνουν να αποφεύγεται η καφεΐνη για τουλάχιστον έξι ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
Η Δρ Lindsay Browning, ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, επισημαίνει ότι τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν πως η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο το πόσο εύκολα θα αποκοιμηθούμε, αλλά πιθανώς και την ποιότητα του ύπνου.
Αν, για παράδειγμα, κάποιος συνηθίζει να πέφτει για ύπνο στις 10 το βράδυ, η ίδια αναφέρει ότι θα μπορούσε να προτείνει να αποφεύγει την καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι.
Δεν υπάρχει, ωστόσο, μία ώρα που να λειτουργεί ως απόλυτος κανόνας για όλους. Οι διαφορές στον μεταβολισμό, στη συνήθεια και στην ευαισθησία στην καφεΐνη είναι σημαντικές.
Πόση καφεΐνη θεωρείται υπερβολική;
Για τις εγκύους, το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) συστήνει η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης να παραμένει κάτω από 200 mg. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε δύο κούπες καφέ φίλτρου.
Η σύσταση αυτή συνδέεται με μελέτες που έχουν συσχετίσει υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη με χαμηλό βάρος γέννησης και άλλες επιπλοκές.
Για τους υπόλοιπους ενήλικες, το βασικό μήνυμα είναι η μέτρια κατανάλωση, καθώς δεν υπάρχει ίδια ευαισθησία στην καφεΐνη για όλους.
Ο Peter Rogers, ομότιμος καθηγητής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Bristol, χαρακτηρίζει την καφεΐνη σχετικά ασφαλή. Όπως εξηγεί, όταν κάποιος ξεπεράσει την ποσότητα που μπορεί να ανεχθεί, συνήθως το αντιλαμβάνεται από συμπτώματα όπως η νευρικότητα και η δυσφορία.
Οι πολύ σοβαρές δηλητηριάσεις από καφεΐνη είναι σπάνιες. Όπως αναφέρει το BBC, τα σοβαρά περιστατικά συνδέονται σχεδόν πάντα με συμπυκνωμένα προϊόντα καφεΐνης, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση αρκετών γραμμαρίων μέσα σε ελάχιστα λεπτά.
Άρα, πρέπει να κόψουμε τον καθημερινό καφέ;
Για όσους αγαπούν τον καφέ, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δεν αποτελούν λόγο πανικού.
Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί εδώ και δεκαετίες έχουν παρατηρήσει ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για αρκετές σοβαρές παθήσεις. Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης βρει συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση καφέ και ένα ελαφρώς υψηλότερο προσδόκιμο ζωής σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν πίνουν καφέ.
Χρειάζεται, όμως, μια σημαντική διευκρίνιση: τέτοιες μελέτες είναι κυρίως παρατηρητικές. Επομένως, οι συσχετίσεις που εντοπίζουν δεν αποδεικνύουν ότι ο ίδιος ο καφές προκαλεί τις καλύτερες εκβάσεις υγείας.
Τελικά, γιατί άλλος κοιμάται μετά τον εσπρέσο και άλλος όχι;
Η απάντηση δεν βρίσκεται σε έναν μαγικό κανόνα.
Το αν ένας καφές στις 6 το απόγευμα θα μας αφήσει να κοιμηθούμε ή θα μας κρατήσει ξύπνιους εξαρτάται από ένα σύνθετο «κοκτέιλ» παραγόντων: γονίδια, μεταβολισμό, καθημερινές συνήθειες, κάπνισμα, φάρμακα, εγκυμοσύνη και ανοχή στην καφεΐνη.
Γι’ αυτό και δύο άνθρωποι μπορούν να πιουν ακριβώς τον ίδιο εσπρέσο την ίδια ώρα και να έχουν εντελώς διαφορετική εμπειρία λίγες ώρες αργότερα.
Για τον έναν μπορεί να είναι το τελευταίο boost της ημέρας. Για τον άλλον, η αρχή μιας πολύ μεγάλης νύχτας.
